Alimentazione per la gara

DARE ENERGIA AI GIOVANI CICLISTI PER LA COMPETIZIONE Comprendere l’importanza di una corretta alimentazione prima di una gara. In questo capitolo tratteremo l’assunzione ottimale di cibo nelle ultime 48-24 ore prima di una gara per giovani ciclisti di 7-10 anni. Parleremo degli effetti dei diversi nutrienti, dei tempi di digestione e di come contribuiscono alla massima performance. Forniremo anche consigli, suggerimenti, cose da fare, cose da evitare, errori comuni da non commettere e indicazioni diverse per le gare del mattino e del pomeriggio. Linee guida generali per l’alimentazione pre-gara

• Puntare sui carboidrati: I carboidrati sono la principale fonte di energia per attività ad alta intensità come il ciclismo. Assicurati che tuo figlio assuma abbastanza carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta e pasta, nei giorni che precedono la gara.
• Mantenere una buona idratazione: Una corretta idratazione è fondamentale per la performance e il recupero. Incoraggia tuo figlio a bere acqua regolarmente e controlla il colore delle urine: un giallo chiaro indica una buona idratazione.
• Includere proteine magre: Inserisci fonti di proteine magre, come pollo, pesce o tofu, per sostenere la riparazione e il recupero muscolare.
• Limitare i cibi ricchi di grassi: Gli alimenti molto grassi possono rallentare la digestione e causare fastidi gastrointestinali. Evita grandi porzioni di cibi grassi nelle 24 ore prima della gara.

Tempistiche e suggerimenti per i pasti pre-gara Gara al mattino (10:00):

• Cena della sera prima (18-20 ore prima della gara): Punta su un pasto equilibrato con una buona combinazione di carboidrati, proteine magre e verdure. Per esempio, pollo alla griglia, riso integrale e verdure al vapore.
• Colazione (3-4 ore prima della gara): Un pasto ricco di carboidrati, con una quantità moderata di proteine e pochi grassi. Alcuni esempi sono porridge d’avena con frutta e una piccola quantità di frutta secca, oppure pane tostato integrale con burro di arachidi e banana.
• Spuntino (1-1,5 ore prima della gara): Uno spuntino leggero, facilmente digeribile e soprattutto a base di carboidrati, come un piccolo frutto, una barretta di cereali o una galletta di riso.

Gara al pomeriggio (16:00):

• Colazione (8-9 ore prima della gara): Un pasto equilibrato con carboidrati, proteine e alcuni grassi sani. Alcuni esempi sono cereali integrali con latte e frutta oppure uova strapazzate con avocado e pane tostato integrale.
• Pranzo (3-4 ore prima della gara): Punta su un pasto ricco di carboidrati con un po’ di proteine magre e verdure, come un panino con tacchino e formaggio su pane integrale, accompagnato da un’insalata.
• Spuntino (1-1,5 ore prima della gara): Uno spuntino leggero, facilmente digeribile e a base di carboidrati, come un piccolo frutto o una galletta di riso.

Consigli, suggerimenti, cosa fare, cosa evitare ed errori comuni da non commettere

• Prova pasti e spuntini pre-gara durante gli allenamenti, per assicurarti che vadano bene per tuo figlio.
• Non introdurre cibi nuovi o poco familiari subito prima della gara, per evitare disturbi gastrointestinali.
• Incoraggia tuo figlio a mangiare lentamente e con attenzione, lasciando tempo sufficiente per la digestione.
• Non lasciare che tuo figlio salti i pasti, perché questo potrebbe portare a scorte di energia insufficienti durante la gara.
• Controlla lo stato di idratazione di tuo figlio e ricordagli di bere acqua regolarmente.

Abbigliamento RESTARE FRESCHI O AL CALDO IL GIORNO DELLA GARA Era la seconda metà del nostro terzo anno completo di gare quando abbiamo imparato, almeno in parte, l’importanza dell’abbigliamento – in realtà la sua importanza e il suo effetto sul corpo, sulla temperatura centrale, durante la gara e quindi sulla performance. Anche in questo caso può sembrare banale per allenatori esperti, ma io sono solo un papà molto motivato, che cerca di aiutare suo figlio a dare il meglio di sé. Così abbiamo capito che mio figlio si scalda davvero tanto durante le gare, se sono tirate e lui dà tutto. Dopo aver tagliato il traguardo è completamente rosso, surriscaldato. Ecco quindi cosa abbiamo imparato e cosa facciamo ora: Nelle gare estive dobbiamo rinfrescarlo prima della partenza: asciugamano con acqua fredda sul collo, senza lasciarlo scaldare troppo; in effetti potremmo comprare un gilet refrigerante per l’anno prossimo. Non è possibile gareggiare senza maglia, ma lui la apre il più possibile per favorire un raffreddamento adeguato.

Nelle gare di ciclocross autunnali e invernali, durante il riscaldamento indossa più strati, ma per la gara vera e propria, quando ci sono circa 4-7 gradi Celsius, indossa uno strato di intimo tecnico, la maglia del club e pantaloni lunghi autunno-inverno, guanti invernali e a volte una maschera integrale – e basta. Mentre noi restiamo a bordo pista con cappotti invernali e scarponi da trekking. Le sue gare di solito iniziano intorno alle 10:00; se fossero alle 12:00-14:00, potrebbe persino passare a maglie da ciclismo a maniche corte. Preparazione mentale COSTRUIRE FIDUCIA E GESTIRE LA PRESSIONE All’inizio, partecipare alle gare con tuo figlio può sembrare semplicemente un’attività divertente. Tuttavia, man mano che cresce, noterai un cambiamento: le gare diventano qualcosa che prende sul serio. Bambini di appena 7 o 9 anni spesso affrontano le gare con una professionalità sorprendente, spinti dall’impegno che hanno messo negli allenamenti, dall’ispirazione dei ciclisti più grandi e dal desiderio di provare l’orgoglio del successo. Come genitore, capire e sostenere questo atteggiamento è fondamentale per aiutarli a crescere. Capire il processo di tuo figlio Ogni bambino vive il giorno della gara in modo diverso, e parte del tuo ruolo è osservare e adattarti alle sue esigenze specifiche. Alcuni bambini sono disponibili ad ascoltare consigli dell’ultimo minuto, mentre altri entrano in una zona mentale in cui escludono gli stimoli esterni. Con mio figlio ho imparato che le conversazioni sulla tattica di gara – come quando sorpassare, quale rapporto usare o come gestire situazioni strette – funzionano meglio il giorno prima o durante il tragitto verso l’evento. Quando arriviamo al percorso, è completamente concentrato e le mie istruzioni aggiungerebbero solo pressione inutile. Tuo figlio potrebbe reagire in modo simile. Una volta nella zona di partenza, la sua attenzione si restringerà al compito da svolgere. A quel punto, il tuo ruolo è offrire un sostegno silenzioso: una presenza rassicurante che gli ricorda che non è solo, senza sovraccaricarlo di indicazioni. Equilibrare emozioni e aspettative La gara è un’esperienza emotiva, non solo per tuo figlio ma anche per te. Tuo figlio percepirà le tue reazioni, sia durante sia dopo la gara. Celebra il suo impegno e i suoi progressi, non solo il risultato. Invece di dire: «Bravo, sei arrivato terzo!», prova con: «Sono così orgoglioso di quanto ti sei impegnato e di come sei rimasto concentrato!» Questo aiuta a rafforzare l’idea che il tuo orgoglio non dipende soltanto dalla sua prestazione. Normalizza il nervosismo spiegando che anche gli atleti professionisti lo provano. Presentalo come un segnale che il corpo si sta preparando a dare il meglio. Per esempio, puoi dirgli: «Quelle farfalle nello stomaco vogliono dire che sei pronto a fare qualcosa di straordinario!» Creare un ambiente calmo e di supporto La tua presenza il giorno della gara dovrebbe avere un effetto calmante. Ecco alcuni modi per sostenere tuo figlio in modo efficace:

• Preparati in anticipo: Tieni tutto pronto la sera prima (attrezzatura, cibo, acqua) per ridurre lo stress.
• Mantieni la routine: Stabilisci un rituale pre-gara per creare continuità e sicurezza.
• Sii di supporto, non invadente: Evita le istruzioni dell’ultimo minuto nella zona di partenza. Un semplice sorriso o un pollice in su possono valere più di tante parole.

Aiutare tuo figlio a crescere L’obiettivo non è solo aiutare tuo figlio a fare bene in una singola gara, ma coltivare un amore per lo sport che duri tutta la vita. Le gare insegnano resilienza, disciplina e la capacità di affrontare sia le vittorie sia le battute d’arresto. Concentrandoti sui suoi progressi e celebrando il suo percorso, lo aiuterai a crescere non solo come atleta, ma anche come persona sicura di sé e capace. Con il tuo sostegno costante, imparerà a godersi ogni gara e a portare queste lezioni in tutti gli ambiti della vita.

Preparazione dei genitori

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